Съвет # 1

Сподели чрез електронна поща
Изтегляне
Печат

Здравословната диета1 включва разнообразни храни, които снабдяват тялото Ви с важни хранителни вещества и енергията, от които то се нуждае, за да поддържа нормалните си функции. Балансираната диета съдържа въглехидрати, мазнини, протеин, витамини, минерали, фибри и вода2-4.

CEE_CLL_support_01_A

● Въглехидратите осигуряват енергия
● Мазнините също осигуряват енергия и ни помагат да усвояваме някои витамини. Телата ни се нуждаят от някои мазнини, но не в прекалено големи количества.
● Протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на тялото, както и за силата на мускулите
● Витамините и минералите играят основната роля за здравословното функциониране на нашите тела
● Фибрите помагат за здравето на стомашно-чревния тракт
● Водата е жизненоважна част от много процеси в тялото

Поддържането на здравословна диета е важно за хората, които се възстановяват от всякакви заболявания. Здравословната диета не само осигурява хранителните вещества, които помагат на тялото Ви да се възстанови, но също в дългосрочен план може да намали риска от развиване на други болести като сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет5-6. Храненето по здравословен начин често означава просто въвеждане на малки и постепенни промени в диетата Ви и отбелязване на всяка храна, която влошава симптомите Ви. Принципи на здравословното хранене:

  • 1. Основни храни на базата на скорбяла7

    Скорбяла съдържащите храни като пълнозърнест хляб и макаронени изделия, пълнозърнести житни растения, кафяв ориз и картофи са важна част от здравословната диета. Те са добър източник на енергия и съдържат други хранителни вещества, включително фибри, калций, желязо и витамини от В групата. Скорбяла съдържащите храни трябва да съставляват около една трета от повечето ястия и закуски, тъй като са най-здравословният източник на енергия. Избирайте пълнозърнести източници, тъй като те осигуряват енергия за по-дълго и съдържат фибри, които поддържат здравето на сърцето и стомашно-чревния тракт.

  • 2. Яжте много плодове и зеленчуци

    СЗО8 препоръчва пет порции плодове и зеленчуци на ден (около 400 гр. общо), за да се намали риска от здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет от тип 2 и затлъстяване. Плодовете и зеленчуците са и източник на витамини и минерали, също като диетичните фибри, които помагат за поддържането на здрава храносмилателна система. Може да включите в диетата си и замразени или сушени храни, но се опитвайте да избягвате консервирани или преработени храни, тъй като при тях често има добавени съставки като захар, мазнини и сол9.

  • 3. Яжте достатъчно протеини и млечни храни2,10

    Филето, птичето месо, варивата, рибата, бобовите храните и ядките са добър източник на протеин за растежа и възстановяването на клетките и тъканите. Ако избягвате преработените храни, ще избягвате също така и добавената сол, захар, мазнини и консерванти. Млякото и млечните храни са най-богатият източник на калций в диетата Ви. Те включват мляко, кисело мляко, заквасена сметана и сирене. Тези храни са източник и на протеини, витамини и минерали. Хубаво е диетата Ви да включва две до три порции на ден, но предпочитайте нискомаслени храни (които съдържат достатъчно калций, протеини и витамини), когато е възможно.

  • 4. Яжте правилните мазнини

    За да бъдем здрави, се нуждаем от някои мазнини в диетата си. Съществуват два основни типа мазнини – наситени и ненаситени. Яжте по-малко наситени мазнини и трансмазнини.2, 4, 11 Те се съдържат в животински продукти като мазно месо, млечни продукти, напр. масло, сирене, сметана и пълномаслено мляко, както и в преработени храни като чипс, пайове, бисквити и торти. Увеличеният прием на наситени мазнини може да повиши нивото на холестерол в кръвта, което увеличава шанса за развиване на сърдечно-съдови заболявания. Яжте повече мононенаситени и полиненаситени мазнини.2, 4 11 Те се съдържат в зехтина, мазната риба, ядките и семената. Диетата с намален прием на наситени мазнини може да понижи нивото на холестерол в кръвта Ви и това от своя страна да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

  • 5. Намалете приема на захар10

    Захарта подобрява вкуса на храната, но продуктите, които съдържат рафинирана захар, обикновено са богати на калории и бедни на други хранителни вещества.1 Това може да допринесе за увеличаване на теглото и проблеми със зъбите. Също така богатите на захар диети увеличават риска от диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Трябва да опитвате да избягвате храни или напитки с рафинирана захар като сладкиши, торти, бисквити и безалкохолни напитки. Също така можете да избирате конфитюри, сосове и дресинги с по-ниско съдържание на захар.

  • 6. Намалете приема си на сол – не повече от 6 гр. на ден2, 10

    Повишеният прием на сол се свързва с високото кръвно налягане, което увеличава риска от развиване на сърдечно-съдови заболявания и инсулт. За възрастни препоръчаният прием на сол на ден е 6 гр. Повечето от солта, която консумираме, всъщност е „скрита“ в предварително приготвени преработени храни и закуски, напр. чипсове, зърнени закуски, хляб, бургери и готови ястия, включително сосове и дресинги12.

  • 7. Пийте много течности11

    Трябва да се стараете да пиете около 6 до 8 чаши (1,2 литра) вода или други течности всеки ден, за да избегнете обезводняване. Чувството за жажда, замайването на главата, тъмна и силно миришеща урина, както и уриниране по-рядко от обикновено са някои ранни предупреждения за обезводняване поради приемане на недостатъчно течности13.

  • 8. Алкохол

    Избягването на алкохола или приемът му в минимални количества може да Ви помогнат за справяне с умората. СЗО определя намаляването консумацията на алкохол като приоритет за общественото здраве поради влиянието му върху здравното състояние14. Проблемите с черния дроб, високото кръвно налягане, увеличеният риск от различни ракови заболявания и инфаркт са някои от вредните ефекти на редовния прием на по-големи от препоръчаните количества алкохол15. Алкохолът също така съдържа много калории и може да допринесе за увеличаване на теглото.

Покажи още