Rada č. 1

Důležitou součástí zdravé stravy jsou potraviny obsahující škrob, jako například celozrnný chléb nebo těstoviny, celozrnné cereálie, hnědá rýže a brambory. Jsou dobrým zdrojem energie a obsahují další živiny včetně vlákniny, vápníku, železa a vitaminu B. Potraviny s obsahem škrobu by měly tvořit asi třetinu většiny hlavních jídel a svačin, protože jsou nejzdravějším zdrojem energie. Vybírejte si celozrnné zdroje, protože poskytují energii na delší dobu a obsahují vlákninu, která udržuje zdravé srdce a střeva.

WHO⁸ doporučuje jíst pět porcí ovoce a zeleniny (celkem asi 400 g), abychom snížili riziko zdravotních potíží, například onemocnění srdce, diabetu mellitu 2. typu a obezity. Ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem vitaminů a minerálů a také dietní vlákniny, která nám pomáhá udržovat zdravý trávicí systém. Do svého jídelníčku můžete také zařadit mražené a sušené varianty, ale zkuste se vyhnout konzervovaným a zpracovaným potravinám, do kterých se často přidává cukr, tuk a sůl⁹.

Významným zdrojem bílkovin pro růst a obnovu buněk a tkání je libové maso, drůbež, luštěniny, ryby, fazole, vejce a ořechy. Nejbohatšími zdroji vápníku ve stravě jsou mléko a mléčné výrobky - jogurt, tvaroh a sýry. Tyto potraviny jsou také dobrým zdrojem bílkovin a jiných vitaminů a minerálů. Pokuste se je zařadit do jídelníčku 2-3 krát denně. Pokud je to možné, vybírejte si nízkotučné varianty, které obsahují stejné množství vápníku, bílkovin a vitaminů.

Abychom zůstali zdraví, potřebujeme ve stravě trochu tuku. Existují dva typy tuků – nasycené a nenasycené. Jezte méně nasycených tuků a trans-tuků.^2,4,11. Tyto tuky se nachází v živočišných výrobcích, jako je tučné maso, mléčných výrobcích jako je máslo, sýr, smetana a plnotučné mléko a ve zpracovaných potravinách jako jsou brambůrky, koláče, sušenky a zákusky. Konzumace přílišného množství nasycených tuků Vám může zvýšit množství cholesterolu v krvi, což zvyšuje pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění. Jezte více mononenasycených a polynenasycených tuků, které se nachází v olivovém oleji, mastných rybách, ořeších a semenech. Strava s nízkým podílem nasycených tuků Vám může snížit hladinu cholesterolu v krvi, čímž se může snížit riziko srdečního onemocnění.

Cukr zlepšuje chuť jídla, ale výrobky, které obsahují rafinovaný cukr, mají obvykle vysoký obsah kalorií a nízký obsah jiných živin.¹ Tím mohou přispívat k tloustnutí a problémům se zuby. Strava s vysokým podílem cukru také zvyšuje riziko diabetu, obezity a srdečních  onemocnění. Měli byste se pokusit omezit potraviny a nápoje s rafinovaným cukrem, jako jsou sladkosti, koláče, sušenky a nealkoholické nápoje. Můžete si také vybírat varianty džemu, omáček a dresingů s nízkým obsahem cukru.

Konzumace přílišného množství soli je spojena s vysokým krevním tlakem, který zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění a mrtvice. Doporučené množství soli pro dospělého člověka je maximálně 6 g denně. Většina soli, kterou sníme, je vlastně "skryta" ve zpracovaných potravinách a pochutinách, které jsou připraveny předem, například v brambůrkách, cereáliích, chlebu, hamburgerech a hotových jídlech včetně omáček a dresingů¹².

Každý den byste měli zkusit vypít asi šest až osm sklenic (1,2 litru) vody nebo jiných tekutin, abyste předešli případné dehydrataci. Mezi časné příznaky dehydratace způsobené nedostatečným pitím tekutin patří pocit žízně a závratě, tmavá, silně páchnoucí moč a méně časté močení než obvykle¹³.

Abstinence nebo omezení jeho konzumace alkoholu na minimum může pomoci zvládnout únavu. Kvůli jeho dopadu na zdraví WHO považuje otázku konzumace alkoholu za prioritu veřejného zdraví.¹⁴ Konzumace alkoholu ve větším množství než je doporučené způsobuje problémy s játry, vysoký krevní tlak a zvýšené riziko různých nádorových onemocnění a infarktu.¹⁵ Alkohol má také vysoký obsah kalorií a přispívá k přibývání na váze.

1. WHO. Food based dietary guidelines in the WHO European Region. 2003. Dostupné na: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf. Zařazeno v dubnu 2017.
2. EUFIC. Food-based dietary guidelines in Europe. European Food Information Council. 2009. Dostupné na: http://www.eufic.org/article/en/expid/food-based-dietary-guidelines-ineurope/. Zařazeno v dubnu 2017.
3. BUPA. Zdravé stravování Dostupné na: http://www.bupa.co.uk/health-information/directory/h/healthy-eating. Zařazeno v dubnu 2017.
4. NHS. Eating a balanced diet. Březen 2016. Dostupné na: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx. Zařazeno v dubnu 2017.
5. British Heart Foundation. Zdravé stravování Dostupné na: http://www.bhf.org.uk/hearthealth/preventing-heart-disease/healthy-eating. Zařazeno v dubnu 2017.
6 NHS. Stroke – Prevention. Září 2014. Dostupné na: http://www.nhs.uk/Conditions/Stroke/Pages/Prevention.aspx. Zařazeno v dubnu 2017.
7 NHS. Starchy foods and carbohydrates. Březen 2015. Dostupné na: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx. Zařazeno v dubnu 2017.
- 8 - WHO. Promoting fruit and vegetable consumption around the world. 2014. Dostupné na: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index.html. Zařazeno v dubnu 2017.
10. NHS. Eight tips for healthy eating. Březen 2016. Dostupné na: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eight-tips-healthy-eating.aspx. Zařazeno v dubnu 2017.
11. Mayo Clinic. Dietary fats: Know which types to choose. Únor 2016. Dostupné na: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550. Zařazeno v dubnu 2017.
12. NHS. Tips for a lower-salt diet. Červenec 2015. Dostupné na: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/cut-down-salt.aspx. Zařazeno v dubnu 2017.
13. NHS. Dehydration. Duben 2015. Dostupné na: http://www.nhs.uk/conditions/Dehydration/Pages/Introduction.aspx. Zařazeno v ubnu 2017.
14. WHO. Alcohol in the European Union – consumption, harm and policy approaches. 2012. Dostupné na: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/160680/e96457.pdf. Zařazeno v dubnu 2017.
15. NHS. The risks of drinking too much. Únor 2016. Dostupné na: http://www.nhs.uk/Livewell/alcohol/Pages/Effectsofalcohol.aspx. Zařazeno v dubnu 2017.