Savjet #1

POŠALJI KAO E-MAIL
Preuzmi
ISPIS

Zdrava prehrana1 sastoji se od raznolikih namirnica koje daju glavne hranjive sastojke i energiju potrebne za održavanje normalnih tjelesnih funkcija. Uravnotežena prehrana sastoji se od ugljikohidrata, masti, bjelančevina, vitamina, minerala, vlakana i vode2-4.

CEE_CLL_support_01_A

● Ugljikohidrati daju energiju
● Masti također daju energiju i pomažu pri apsorpciji određenih vitamina. Naša tijela trebaju određenu količinu masnoće, ali ne preveliku.
● Bjelančevine su bitne za rast i obnovu tijela te za mišićnu snagu
● Vitamini i minerali imaju glavnu ulogu u zdravoj funkciji tijela
● Vlakna održavaju zdravlje crijeva
● Voda je ključan element mnogih procesa koji se odvijaju u tijelu

Zdrava prehrana važna je za osobe koje se oporavljaju od bilo koje bolesti. Ona daje tijelu hranjive sastojke koji mu pomažu pri oporavku, a dugoročno smanjuje i rizik od nastanka drugih bolesti poput srčane bolesti, moždanog udara i dijabetesa5-6. Zdravija prehrana često uključuje samo male i postupne promjene u prehrani uz praćenje sve hrane koja pogoršava simptome.

Načela zdrave prehrane:

  •  1. Osnova obroka trebaju biti namirnice koje sadrže škrob7

    Namirnice koje sadrže škrob poput punozrnatog kruha i tjestenine, punozrnatih žitarica, smeđe riže i krumpira važan su dio zdrave prehrane. One su dobar izvor energije, a sadržavaju i druge hranjive tvari poput vlakana, kalcija, željeza i vitamina B. Namirnice koje sadržavaju škrob trebale bi sačinjavati oko trećinu svih obroka i međuobroka jer su najzdraviji izvor energije. Odaberite punozrnate namirnice jer one daju energiju koja traje dulje i sadržavaju vlakna koja održavaju zdravlje srca i crijeva.

  • 2. Jedite puno voća i povrća

    Svjetska zdravstvena organizacija8 svima preporučuje „pet na dan”, dakle pet porcija voća ili povrća (ukupno oko 400 g) za smanjivanje rizika od zdravstvenih problema uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i pretilost. Voće i povrće također je odličan izvor vitamina i minerala, a i dijetalnih vlakana koja održavaju zdravlje probavnog sustava. U prehranu možete uključiti i smrznute i sušene namirnice, ali izbjegavajte konzerviranu ili prerađenu hranu jer često sadrži dodatke poput šećera, masti i soli9.

  • 3. Jedite dovoljno bjelančevina i mliječnih proizvoda2, 10

    Krto meso, perad, mahunarke, riba, grah, jaja i orašasti plodovi dobar su izvor bjelančevina za rast i obnovu stanica i tkiva. Ako izbjegavate prerađenu hranu, izbjeći ćete i dodanu sol, šećer, masnoće i konzervanse. Mlijeko i mliječni proizvodi najbogatiji su izvor kalcija u ljudskoj prehrani. Tu spadaju mlijeko, jogurt, svježi i tvrdi sir. Te su namirnice također dobar izvor bjelančevina te drugih vitamina i minerala. Trebali biste jesti dvije do tri porcije dnevno, ali po mogućnosti odaberite proizvode s manje masnoće (a jednakim sadržajem kalcija, bjelančevina i vitamina).

  • 4. Jedite pravu vrstu masti

    Za zdravlje organizma potrebna nam je određena količina masti. Postoje dvije glavne vrste masti – zasićene i nezasićene. Jedite manje zasićenih i transmasnih kiselina.2, 4, 11 One se nalaze u životinjskim proizvodima poput masnog mesa, u mliječnim proizvodima poput maslaca, sira, vrhnja i punomasnog mlijeka te u prerađenoj hrani poput čipsa, pita, keksa i kolača. Konzumacija previše zasićenih masnih kiselina može povisiti razinu kolesterola u krvi koja povećava rizik od nastanka srčanih bolesti. Jedite više jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina.2, 4, 11 One se nalaze u maslinovom ulju, masnoj ribi, orašastim plodovima i sjemenkama. Prehrana siromašna zasićenim masnim kiselinama može sniziti razinu kolesterola u krvi, a to može smanjiti rizik od nastanka srčanih bolesti.

  • 5. Smanjite konzumaciju šećera10

    Šećer daje hrani dobar okus, ali proizvodi koji sadržavaju rafinirani šećer obično su bogati kalorijama, a siromašni drugim hranjivim tvarima.¹ To može doprinijeti povećavanju tjelesne težine i problemima sa zubima. Prehrana bogata šećerom također povećava rizik od dijabetesa, pretilosti i srčanih  bolesti. Izbjegavajte hranu i pića koji sadržavaju rafinirani šećer poput slatkiša, kolača, keksa i sokova. Možete odabrati slatka jela s manje šećera poput pekmeza, umaka i preljeva.

  • 6. Smanjite unos soli na najviše 6 g dnevno2, 10

    Konzumacija previše soli povezuje se s visokim krvnim tlakom koji povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara. Preporučeni dnevni unos soli za odraslu osobu iznosi najviše 6 g dnevno. Najviše soli zapravo je „skriveno” u prerađenoj hrani i grickalicama koje su prethodno pripremljene poput čipsa, žitnih pahuljica, burgera i gotovih obroka uključujući umake i preljeve12.

  • 7. Pijte puno tekućine11

    Trebali biste piti oko šest do osam čaša (1,2 litre) vode ili drugih tekućina kako biste spriječili dehidraciju. Osjećaj žeđi i vrtoglavice, tamna mokraća jakog mirisa i rjeđe mokrenje neka su od ranih upozorenja na dehidraciju zbog nedovoljne količine tekućine13.

  • 8. Alkohol

    Izbjegavanje alkohola ili svođenje njegove konzumacije na minimum može pomoći protiv osjećaja umora. Svjetska zdravstvena organizacija definira konzumaciju alkohola kao javno-zdravstveni prioritet zbog njegova utjecaja na zdravlje.14 Problemi s jetrom, visoki krvni tlak, povećani rizik od raznih vrsta raka te od srčanog udara neke su od štetnih posljedica redovite konzumacije alkohola u količinama većim od preporučene.15 Osim toga, alkohol sadržava puno kalorija i može pridonijeti povećavanju tjelesne težine.

Prikaži više