Tanács #1

Megosztás e-mailben
Letöltés
Nyomtatás

Egy egészséges étrend1 számos olyan ételt tartalmaz, ami elengedhetetlen tápanyagokat és a szervezet normál funkcióinak fenntartásához szükséges energiaforrásokat biztosít. Egy kiegyensúlyozott étrend tartalmaz szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és vizet2-4.

CEE_CLL_support_01_A

• A szénhidrátok energiát biztosítanak
• A zsírok is energiát biztosítanak, és segítenek bizonyos vitaminok felszívódásában. A szervezetünknek szüksége van bizonyos mennyiségű zsírra, bár nem túl sokra
• A fehérje elengedhetetlenül szükséges a szervezet növekedéséhez és a helyreállításához, csakúgy, mint az izmok erejéhez
• A vitaminok és ásványi anyagok nagy szerepet játszanak szervezetünk egészséges működésében
• A rostok segítik a belek egészséges működését
• A víz számos, szervezetben végbemenő folyamat elengedhetetlenül szükséges része

Az egészséges étrend betartása fontos bármilyen betegségből felgyógyuló ember számára. Egy egészséges étrend nemcsak a szervezete felépüléséhez szükséges tápanyagokat biztosítja, hanem hosszú távon csökkentheti további betegségek, mint például a szívbetegség, a szélütés és cukorbetegség kialakulásának a kockázatát is5-6. Az egészségesebb táplálkozás gyakran kis és fokozatos étrendbeli változásokból, és a tüneteket súlyosbító ételek elkerüléséből áll. Az egészséges táplálkozás alapelvei:

  • 1. Alapozza étkezéseit keményítőben gazdag ételekre7

    A keményítőben gazdag ételek, mint például a teljes kiőrlésű kenyerek és tészták, teljes kiőrlésű gabonafélék, barnarizs és krumpli, egy egészséges étrend fontos részei. Jó energiaforrások, és további tápanyagokat tartalmaznak, köztük rostokat, kalciumot, vasat és B-vitaminokat. A keményítőben gazdag ételeknek az étkezések körülbelül egyharmadát kell kitennie, mivel ezek a legegészségesebb energiaforrások. Válasszon teljes kiőrlésű keményítőforrásokat, mivel ezek hosszabb távra biztosítanak energiát, és rostokat tartalmaznak, amelyek megőrzik a szív és a belek egészségét.

  • 2. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget

    A WHO (Egészségügyi Világszervezet)8 javaslata szerint mindannyiunknak „napi ötöt” kéne fogyasztanunk, vagyis öt adag gyümölcsöt vagy zöldséget (összesen körülbelül 400 grammnyit), hogy csökkentsük a betegségek, köztük a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek emellett remek forrásai a vitaminoknak és ásványi anyagoknak, valamint az élelmi rostoknak, amelyek segítenek emésztőrendszerünk egészségének fenntartásában. Szintén fogyaszthatja ezek gyorsfagyasztott és szárított variációit is, de próbálja elkerülni a konzerv vagy feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, mivel ezek gyakran tartalmaznak hozzáadott összetevőket, mint például cukrot, zsírt vagy sót9.

  • 3. Fogyasszon elegendő fehérjét és tejterméket2,10

    A sovány húsok, szárnyasok, hüvelyesek, halfélék, babfélék, tojás és diófélék jó fehérjeforrásként szolgálnak a sejtek és szövetek növekedéséhez és egészségük helyreállításához. Ha kerüli a feldolgozott élelmiszereket, azzal kerüli a hozzáadott sót, cukrot, zsírt és tartósítószereket is. A tej és a tejtermékek az étrendünk leggazdagabb kalciumforrásai. Közéjük tartozik a tej, a joghurt, az éretlen sajt (fromage frais) és a sajt. Ezek az élelmiszerek jó fehérje-, egyéb vitamin- és ásványianyagforrások is. Próbáljon meg 2-3 adagot fogyasztani ezekből naponta, de amikor csak lehetséges, válassza az alacsony zsírtartalmú változatokat (amelyek ugyanannyi kalciumot, fehérjét és vitaminokat tartalmaznak).

  • 4. Fogyassza a jó zsírféléket

    Ahhoz, hogy egészségesek maradjunk, az étrendünknek kell némi zsírt is tartalmaznia. A zsírnak két fő típusa van – a telített és a telítettlen.
    Egyen kevesebb telített zsírt és transz-zsírt.2, 4, 11 Ezek az állati készítményekben találhatók, például a zsíros húsban, tejtermékekben, például a vajban, sajtban, tejszínben, a teljes zsírtartalmú tejben, valamint a feldolgozott élelmiszerekben, például a csipszekben, pitékben, süteményekben és tortákban. Túl sok telített zsír fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét, ami fokozza a szívbetegség kialakulásának esélyét. Egyen több egyszeresen telítettlen és többszörösen telítettlen zsírokat.2, 4, 11 Ezek megtalálhatók az olívaolajban, az olajos halban, a diófélékben és a magokban. A kevés telített zsírt tartalmazó étrend csökkentheti a koleszterinszintjét, ami viszont csökkenti a szívbetegség kockázatát.

  • 5. Csökkentse a cukorbevitelt10

    A cukor jó ízt ad az ételeknek, de a finomított cukrot tartalmazó készítményekben rendszerint sok a kalória, és kevés az egyéb tápanyag.1 Ez felelős lehet a hízásért és a fogászati problémákért. A cukorban gazdag étrend növeli a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegség kockázatát is. Próbálja meg kerülni a finomított cukrot tartalmazó ételeket és italokat, ilyenek például az édességek, a torták, a sütemények és az üdítőitalok. Választhat még alacsony cukortartalmú lekvárokat, szószokat és önteteket.         

  • 6. Csökkentse a sóbevitelt – legfeljebb napi 6 grammra2, 10

    Túl sok só fogyasztása magas vérnyomással jár, ami növeli a szívbetegség és a szélütés kialakulásának kockázatát. Felnőtteknél a javasolt sómennyiség legfeljebb napi 6 gramm. A legtöbb elfogyasztott só valójában „rejtve van” a feldolgozott élelmiszerekben és előre elkészített rágcsálnivalókban, például a csipszekben, gabonapelyhekben, kenyérben, húspogácsákban, és az előre elkészített ételekben, beleértve a szószokat és önteteket is12.

  • 7. Igyon megfelelő mennyiségű folyadékot11

    Próbáljon meg 6-8 pohár (1,2 liter) vizet vagy más folyadékot meginni naponta, hogy megelőzze a kiszáradást. Ha szomjasnak érzi magát, és szédeleg, sötét színű és kifejezetten szagos a vizelete, és a szokásosnál ritkábban ürít vizeletet, azok a kiszáradás korai figyelmeztetőjelei lehetnek, és annak, hogy nem iszik elegendő folyadékot13.

  • 8. Alkohol

    Az alkohol kerülése vagy csak minimális fogyasztása segíthet a fáradtság kezelésében. A javasoltnál nagyobb mennyiség rendszeres elfogyasztásának káros hatásai közé tartoznak a májbetegségek, a magas vérnyomás, a különböző rákos daganatok és a szívroham emelkedett kockázata.14, 15 Az alkoholnak magas a kalóriatartalma is, és hozzájárulhat a testtömeg-növekedéshez.

További történetek