Porada nr 1

Prześlij mailem
Pobierz
Drukuj

Na zdrową dietę1 składają się różnorodne produkty żywnościowe, dostarczające niezbędnych składników odżywczych i energii, jakiej Twój organizm potrzebuje do podtrzymania swoich zwykłych funkcji. Zrównoważona dieta zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały, błonnik i wodę2-4.

CEE_CLL_support_01_A
  • Węglowodany dostarczają energii.
  • Tłuszcze również zapewniają energię oraz ułatwiają przyswajanie niektórych witamin. Organizm człowieka potrzebuje trochę tłuszczów, jednak niezbyt dużo.
  • Białka są niezbędne w procesie wzrostu ciała, procesie naprawy uszkodzonych komórek, jak również w procesie budowy siły mięśni.
  • Witaminy i minerały odgrywają główną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
  • Błonnik pomaga utrzymać w zdrowiu jelita.
  • Woda ma bardzo duże znaczenie w wielu procesach zachodzących w organizmie.

Stosowanie zdrowej diety jest szczególnie ważne w przypadku osób powracających do zdrowia po przebyciu choroby – jakiejkolwiek. Zdrowa dieta nie tylko zapewni składniki odżywcze potrzebne w okresie rekonwalescencji, ale może również zmniejszyć w dłuższej perspektywie ryzyko zapadnięcia na inne choroby – takie jak choroba serca, udar mózgu czy cukrzyca5-6. Zdrowsze odżywianie często oznacza po prostu wprowadzanie do diety niewielkich i stopniowych zmian, a także zapamiętywanie, które produkty żywnościowe pogarszają objawy choroby. Zasady zdrowego odżywiania:

  • 1. Posiłki opieraj na produktach skrobiowych7

    Produkty skrobiowe – takie jak pełnoziarnisty chleb i makaron, pełne ziarna zbóż, ryż brązowy i ziemniaki – stanowią ważną część zdrowej diety. Są one dobrym źródłem energii i zawierają inne składniki odżywcze, w tym błonnik, wapń, żelazo i witaminy z grupy B.
    Produkty skrobiowe powinny stanowić około jednej trzeciej większości posiłków i przekąsek, jako że są one najzdrowszym źródłem energii. Wybieraj produkty pełnoziarniste, gdyż zapewniają one energię na dłuższy czas i zawierają błonnik, który pomaga utrzymać w zdrowiu serce i jelita.

  • 2. Jedz dużo owoców i warzyw

    WHO8 zaleca wszystkim spożywać owoce lub warzywa pięć razy dziennie, tj. po pięć porcji (w sumie około 400 g), aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, w tym choroby serca, cukrzycy typu 2 i otyłości. Owoce i warzywa są również świetnym źródłem witamin i minerałów, a także błonnika pokarmowego, który pomaga utrzymać w zdrowiu układ trawienny. Można włączać do diety owoce i warzywa mrożone i suszone, należy jednak starać się unikać żywności konserwowanej w puszkach i przetworzonej, gdyż często zawiera ona dodatki takie jak cukier, tłuszcz i sól9.

  • 3. Spożywaj dostateczne ilości białka i produktów mlecznych2, 10

    Chude mięso, drób, nasiona roślin strączkowych, ryby, fasole, jaja i orzechy są dobrym źródłem białka potrzebnego organizmowi do wzrostu i naprawy uszkodzonych komórek i tkanek. Unikanie żywności przetworzonej to unikanie spożywania dodanej do niej soli, cukru, tłuszczów i konserwantów. Mleko i produkty mleczne są w naszej diecie najbogatszym źródłem wapnia. Do produktów tych zalicza się mleko, jogurt, sery białe i żółte. Produkty te są również dobrym źródłem białka, witamin i minerałów. Należy spróbować włączyć do diety dwie lub trzy porcje produktów mlecznych dziennie, jednak wybierać należy – w miarę możliwości – produkty o niskiej zawartości tłuszczu (które zawierają równie dużo wapnia, białka i witamin, co produkty pełnotłuszczowe).     

  • 4. Spożywaj właściwe tłuszcze

    Aby zachować zdrowie, potrzebujemy w naszej diecie trochę tłuszczów. Są dwa główne rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone.
    Spożywaj tłuszcze mniej nasycone i tłuszcze trans2, 4, 11. Znajdują się one w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste mięso, oraz w produktach mlecznych, na przykład w maśle, serze, śmietanie i w mleku pełnym, a także w żywności przetworzonej: w czipsach, ciastach i ciastkach. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie może podnieść poziom cholesterolu we krwi – to zaś zwiększa prawdopodobieństwo choroby serca.
    Spożywaj więcej tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych2, 4, 11. Takie tłuszcze znajdują się w oliwie z oliwek, rybach oleistych, orzechach i nasionach. Dieta uboga w tłuszcze nasycone może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a to z kolei może zmniejszyć ryzyko choroby serca.

  • 5. Spożywaj mniej cukru10

    Dodatek cukru sprawia, że dany produkt czy potrawa smakuje dobrze, ale produkty zawierające cukier rafinowany są zazwyczaj bogate w kalorie, a ubogie w składniki odżywcze1. Spożywanie takich produktów sprzyja przybieraniu na wadze i przyczynia się do powstawania problemów z zębami. Dieta bogata w cukier zwiększa również ryzyko wystąpienia cukrzycy, otyłości i choroby serca. Należy próbować unikać żywności i napojów z dodatkiem cukru rafinowanego: słodyczy, ciast, ciastek i napojów słodzonych. Można również wybierać produkty o zmniejszonej zawartości cukru: niskosłodzone dżemy, sosy i dodatki do sałatek.

  • 6. Spożywaj mniej soli – nie więcej niż 6 g dziennie2, 10.

    Spożywanie zbyt dużych ilości soli wiąże się z podniesieniem ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia choroby serca i udaru. Zalecany dorosłej osobie poziom spożycia soli wynosi nie więcej niż 6g dziennie. Większość spożywanej przez nas soli jest tak naprawdę „ukryta” w żywności przetworzonej i gotowych przekąskach, takich jak czipsy, płatki zbożowe, chleb czy burgery, oraz w gotowych posiłkach, w tym w sosach i dodatkach do sałatek12.

  • 7. Spożywaj dużo płynów11

    Należy próbować wypijać każdego dnia od sześciu do ośmiu szklanek (1,2 litra) wody lub innych płynów, aby zapobiec odwodnieniu organizmu. Odczuwanie pragnienia, zawrotów głowy, oddawanie ciemnego moczu o silnym zapachu i rzadziej niż zwykle to kilka wczesnych sygnałów ostrzegających o odwodnieniu z powodu niespożywania dostatecznej ilości płynów13.

  • 8.  Alkohol

    Unikanie alkoholu lub ograniczenie jego spożycia do minimum może pomóc w przypadkach odczuwania zmęczenia. WHO uznaje konsumpcję alkoholu za priorytetową sprawę zdrowia publicznego ze względu na jego wpływ na zdrowie14.  Problemy z wątrobą, wysokie ciśnienie krwi, zwiększone ryzyko wystąpienia różnego rodzaju nowotworów czy ataku serca to tylko kilka ze szkodliwych skutków regularnego picia alkoholu w ilościach większych niż zalecane15. Alkohol zawiera również dużo kalorii i może przyczyniać się do przybierania na wadze.

  • Piśmiennictwo

    1. WHO. Food based dietary guidelines in the WHO European Region. 2003. Tekst na stronie: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    2. EUFIC. Food-based dietary guidelines in Europe. European Food Information Council. 2009. Tekst na stronie: http://www.eufic.org/article/en/expid/food-based-dietary-guidelines-ineurope/. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    3. BUPA. Healthy eating. 2016. Tekst na stronie: http://www.bupa.co.uk/health-information/directory/h/healthy-eating. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    4. NHS. Eating a balanced diet. March 2016. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    5. British Heart Foundation. Healthy eating. 2016. Tekst na stronie: http://www.bhf.org.uk/hearthealth/preventing-heart-disease/healthy-eating. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    6. NHS. Stroke – Prevention. September 2014 Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Conditions/Stroke/Pages/Prevention.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    7. NHS. Starchy foods and carbohydrates. March 2015. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    8. WHO. Promoting fruit and vegetable consumption around the world. 2014. Tekst na stronie: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index.html. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    10. NHS. Eight tips for healthy eating. March 2016. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eight-tips-healthy-eating.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    11. Mayo Clinic. Dietary fats: Know which types to choose. February 2016. Tekst na stronie: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    12. NHS. Tips for a lower-salt diet. July 2015. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/cut-down-salt.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    13. NHS. Dehydration. April 2015. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/conditions/Dehydration/Pages/Introduction.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    14. WHO. Alcohol in the European Union – consumption, harm and policy approaches. 2012. Tekst na stronie: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/160680/e96457.pdf. Dostęp – kwiecień 2017 r.
    15. NHS. The risks of drinking too much. February 2016. Tekst na stronie: http://www.nhs.uk/Livewell/alcohol/Pages/Effectsofalcohol.aspx. Dostęp – kwiecień 2017 r.

Zobacz więcej