Savet br. 1

Podeli putem e-pošte
Preuzmi
Štampaj

Zdrava ishrana1 sadrži raznovrsnu hranu koja obezbeđuje bitne hranljive sastojke i energiju potrebnu Vašem telu za održavanje normalnih funkcija. Uravnotežena ishrana treba da sadrži ugljene hidrate, masti, proteine, vitamine, minerale, vlakna i vodu. 2-4

CEE_CLL_support_01_A

● Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju
● Masti takođe obezbeđuju energiju i pomažu u apsorpciji određenih vitamina. Našem telu su potrebne masti, ali ne previše
● Proteini su bitni za rast i oporavak organizma, kao i za mišićnu snagu
● Vitamini i minerali igraju veliku ulogu u zdravom funkcionisanju našeg organizma
● Vlakna pomažu zdravlju creva
● Voda je ključni deo mnogih procesa u telu

Zdrava ishrana je važna za ljude koji se oporavljaju od bilo koje bolesti. Ne samo da će zdrava ishrana obezbediti hranljive sastojke koji pomažu u oporavku organizma, već može, dugoročno gledano, i da smanji rizik od razvoja drugih bolesti, kao što su bolesti srca, moždani udar i dijabetes.5-6 Zdravija ishrana često znači sprovođenje malih i postepenih promena u Vašoj ishrani i beleženje hrane koja pogoršava Vaše simpotome. Principi zdrave ishrane:

  • 1. Osnova obroka treba da budu namirnice koje sadrže skrob7

    Namirnice koje sadrže skrob, kao što su integralni hleb i testenina, žitarice u celom zrnu, integralni pirinač i krompir, važan su deo zdrave ishrane. One su dobri izvori energije i sadrže druge hranljive sastojke, uključujući vlakna, kalcijum, gvožđe i B vitamine. Namirnice koje sadrže skrob trebalo bi da čine oko trećinu većine obroka i užina jer su najzdraviji izvor energije. Odlučite se za žitarice celog zrna, jer one obezbeđuju energiju duže vreme i sadrže vlakna koja održavaju srce i creva zdravim.

  • 2. Jedite mnogo voća i povrća

    SZO8 (Svetska zdravstvena organizacija) preporučuje da bi svi trebalo da jedemo ‘pet dnevno’, tj. pet porcija voća i povrća (ukupno oko 400 g) da bi se smanjio rizik od zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i gojaznost. Voće i povrće su takođe odličan izvor vitamina i minerala uz dijetalna vlakna koja pomažu u održavanju digestivnog sistema zdravim. Možete takođe da uključite smrznute i sušene varijante, ali izbegavajte da jedete hranu iz konzervi i prerađenu hranu jer ona često sadrži dodatne sastojke, kao što su šećer, masti i so. 9

  • 3. Jedite dovoljno proteina i mlečnih proizvoda2,10

    Posno meso, živina, koštunjavo voće, riba, pasulj, jaja i orasi obezbeđuju dobar izvor proteina za rast i oporavak ćelija i tkiva. Ako izbegnete prerađenu hranu, izbeći ćete i dodatnu so, šećer, mast i konzervanse. Mleko i mlečni proizvodi su najbogatiji izvor kacijuma u našoj ishrani. Oni uključuju mleko, jogurt, mladi sir i sir. Ova hrana je takođe dobar izvor proteina i drugih vitamina i minerala. Treba da uključite dve do tri porcije dnevno, ali birajte varijante sa niskim sadržajem masti kada je moguće.

  • 4. Unosite pravu vrstu masti

    Da bismo ostali zdravi, potrebne su nam masti u našoj ishrani. Postoje dva glavna tipa masti – zasićene i nezasićene masti. Unosite manje zasićenih masti i trans-masti.2, 4, 11 One se nalaze u proizvodima životinjsko porekla, kao što su masno meso, mlečni proizvodi (maslac, sir, pavlaka i punomasno mleko) i u prerađenoj hrani (čips, pite, keks i kolači). Previše zasićenih masti može da poveća nivo holesterola u krvi, koji povećava rizik za nastanak bolesti srca. Unosite više mononezasićenih masti i polinezasićenih masti.2,4,11 One se nalaze u maslinovom ulju, masnoj ribi, orasima i semenkama. Ishrana sa niskim sadržajem zasićenih masti može da snizi nivo holesterola u krvi i to zauzvrat može da smanji rizik od srčanih oboljenja.

  • 5. Smanjite unos šećera10

    Hrana je ukusna zbog šećera, ali proizvodi koji sadrže rafinisani šećer su obično veoma kalorični, a sadržaj ostalih hranljivih sastojaka je nizak.1 Ovo može da doprinese povećanju telesne težine i problemima sa zubima. Ishrana sa visokim sadržajem šećera takođe povećava rizik od dijabetesa, gojaznosti i srčanih oboljenja. Treba da izbegavate hranu i napitke sa rafinisanim šećerom, kao što su slatkiši, kolači, keks i sokovi. Možete se odlučiti i za varijante sa niskim sadržajem šećera džemova, sosova i preliva za salatu.

  • 6. Smanjite unos soli – najviše 6 g dnevno2, 10

    Unošenje previše soli je povezano sa visokim krvnim pritiskom koji povećava rizik od nastanka bolesti srca i pojave moždanog udara. Preporučeni nivo soli za odraslu osobu je najviše 6 g dnevno. Većina soli koju unosimo je u stvari ‘sakrivena’ u prerađenoj hrani, koja je unapred pripremljena, kao npr. čips, pahuljice, hleb, burgeri i gotova jela, uključujući sosove i prelive za salatu. 12

  • 7. Pijte dosta tečnosti11

    Treba svakog dana da pijete šest do osam čaša vode (1,2 litra) ili druge tečnosti da ne biste dehidrirali. Osećaj žeđi i vrtoglavica, taman urin jakog mirisa i ređe mokrenje nego uobičajeno su neka od prvih upozorenja dehidracije, zbog nedovoljnog unosa tečnosti. 13

  • 8. Alkohol

    Izbegavanje ili minimalno unošenje alkohola može pomoći da Vam se smanji osećaj umora. SZO definiše konzumaciju alkohola kao javno-zdravstveni problem i prioritet u rešavanju, zbog uticaja alkohola na zdravlje.14  Problemi sa jetrom, visok krvni pritisak, povećan rizik od raznih malignih bolesti i infarkt su neki od štetnih dejstava redovnog unošenja alkohola u većoj meri od preporučene.15 Alkohol takođe sadrži mnogo kalorija i može da doprinese povećanju telesne težine.

Prikaži više